فواید یوگا برای سلامت قلب و عروق | 10 توصیه مهم که هرگز نشنیده اید
سلام. ما از آکادمی شنتیا در این مقاله قصد داریم تمام نکات شگفت انگیز و مهم جهت بکارگیری یوگا برای سلامت قلب و عروق را برای شما مخاطبان عزیز تشریح کنیم. با سرفصلهای زیر با ما همراه باشید.
– مقدمه: چرا یوگا برای سلامت قلب و عروق مهم است؟
– بخش اول: تاریخچه، فلسفه، اصول و اهداف یوگا
– بخش دوم: چگونه یوگا میتواند به سلامت قلب و عروق کمک کند؟
– بخش سوم: چگونه یوگا کنیم تا به سلامت قلب و عروق کمک کنیم؟
– بخش پایانی: خلاصهای از نکات اصلی مقاله
مقدمه: چرا یوگا برای سلامت قلب و عروق مهم است؟
آیا میدانید که یوگا میتواند یکی از بهترین ورزشها برای قلب شما باشد؟
یوگا نه تنها به شما کمک میکند تا ذهن و روح خود را آرام کنید، بلکه میتواند به بهبود عملکرد قلب و عروق شما نیز کمک کند.
به گزارش سازمان جهانی بهداشت، بیماریهای قلبی و عروقی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند. برخی از عوامل خطر ایجاد این بیماریها عبارتند از: فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت، چاقی، استرس و سبک زندگی ناسالم.
یوگا میتواند به کاهش برخی از این عوامل خطر کمک کند و در نتیجه سلامت قلب و عروق شما را افزایش دهد. یوگا یک فعالیت بدنی است که تنفس، حرکت و تمرکز را با هم ترکیب میکند. یوگا میتواند به شما کمک کند تا عضلات خود را قوی کنید، انعطافپذیری خود را افزایش دهید، تعادل خود را بهبود بخشید و استرس خود را کاهش دهید.
در این پست وبلاگ، ما به شما نشان میدهیم که چگونه یوگا میتواند به سلامت قلب و عروق شما کمک کند. ما از مطالعات علمی، شواهد تجربی و مزایای یوگا برای کاهش فشار خون، کلسترول، التهاب، استرس و بیماریهای قلبی خواهیم گفت. همچنین، ما به شما توصیههایی خواهیم داد که چگونه یوگا را به صورت منظم و ایمن انجام دهید. پس با یوگا شنتیا همراه باشید و بیاموزید که چگونه با یوگا زندگی با قلب سالم داشته باشید.
بخش اول: تاریخچه، فلسفه، اصول و اهداف یوگا
در این بخش، ما قصد داریم به شما معرفی کنیم که یوگا چیست و چه انواعی از آن وجود دارد. یوگا یک تمرین ذهنی و بدنی با یک تاریخ 5000 ساله در فلسفه هندی است. کلمه یوگا به معنای اتحاد و یکی شدن است و نشان دهنده هماهنگی بین جسم و ذهن است. یوگا شامل انجام وضعیتهای بدنی به نام آسانا، تکنیکهای تنفس به نام پرانایاما، تمرکز به نام دارانا، مدیتیشن به نام دیانا و آرامش به نام سامادی است. این پنج عنصر را یوگای پنج مرحلهای میگویند.
یوگا در طول تاریخ تکامل یافته و شاخههای مختلفی از آن به وجود آمده است. برخی از این شاخهها بر روی جنبههای فیزیکی یوگا تمرکز دارند و برخی دیگر بر روی جنبههای روحی و معنوی آن. برخی از شاخههای معروف یوگا عبارتند از:
– هاتا یوگا: این شاخه از یوگا متداولترین و پایهایترین سبک یوگا است که شامل انجام آساناها و پرانایاماها است². این شاخه به شما کمک میکند تا عضلات خود را قوی کنید، انعطافپذیری خود را افزایش دهید، تعادل خود را بهبود بخشید و استرس خود را کاهش دهید.
– آشتانگا یوگا: این شاخه از یوگا یکی از پرطرفدارترین و سختترین سبکهای یوگا است که شامل انجام یک دنباله مشخص از آساناها است که با تنفس هماهنگ میشوند. این شاخه به شما کمک میکند تا قدرت، استقامت، تمرکز و تمیزی بدنی و ذهنی خود را افزایش دهید.
– ایینگار یوگا: این شاخه از یوگا بر روی دقت و کیفیت انجام آساناها تمرکز دارد و از لوازم مختلفی مانند بلوک، کمربند، صندلی و پتو برای تسهیل و تصحیح وضعیتها استفاده میکند. این شاخه به شما کمک میکند تا توانایی خود را در انجام آساناها افزایش دهید، نقاط ضعف و ناهماهنگیهای بدن خود را شناسایی و رفع کنید و از مصدومیتهای احتمالی جلوگیری کنید.
– بیکرام یوگا: این شاخه از یوگا شامل انجام 26 آسانا و دو پرانایاما در یک اتاق با دمای 40 درجه سانتیگراد و رطوبت 40 درصد است. این شاخه به شما کمک میکند تا عرق کنید، سموم بدن خود را دفع کنید، خونرسانی خود را بهبود بخشید و از سرماخوردگی و آسم جلوگیری کنید.
– یوگا قدرتی: این شاخه از یوگا یک سبک مدرن و پویا از یوگا است که بر روی قدرت، استقامت و انرژی تمرکز دارد و شامل انجام آساناهای متنوع و سریع است. این شاخه به شما کمک میکند تا کالری بسوزانید، چربی بدن خود را کاهش دهید، عضلات خود را شکل دهید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
بخش دوم: چگونه یوگا میتواند به سلامت قلب و عروق کمک کند؟
در این بخش، ما قصد داریم به شما نشان دهیم که چگونه یوگا میتواند به سلامت قلب و عروق شما کمک کند. یوگا نه تنها یک تمرین بدنی است، بلکه یک روش زندگی سالم و متعادل است که میتواند بر روی فیزیولوژی، روانشناسی و رفتار شما تأثیر مثبت بگذارد. برخی از فواید یوگا برای قلب و عروق عبارتند از:
– کاهش فشار خون: فشار خون بالا یکی از عوامل خطر اصلی بیماریهای قلبی و سکته مغزی است¹. یوگا میتواند با کاهش استرس، افزایش انعطافپذیری عروق و تعادل هورمونها، فشار خون را کنترل کند². مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، فشار خون پایینتری نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– کاهش کلسترول: کلسترول بالا یکی از عوامل خطر ایجاد رسوب در عروق و انسداد جریان خون به قلب و مغز است⁴. یوگا میتواند با کاهش چربی بدن، افزایش متابولیسم و تحریک کبد، کلسترول را کاهش دهد. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، کلسترول کمتری نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– کاهش التهاب: التهاب یک واکنش دفاعی بدن در برابر آسیب و عفونت است، اما اگر به صورت مزمن ادامه یابد، میتواند به بیماریهای قلبی، دیابت، سرطان و آلزایمر منجر شود. یوگا میتواند با کاهش استرس، تعادل هورمونها و تقویت سیستم ایمنی، التهاب را کاهش دهد. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، سطح پایینتری از مارکرهای التهابی در خون نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– کاهش استرس: استرس یکی از عوامل مهم در ایجاد و تشدید بیماریهای قلبی است، زیرا میتواند باعث افزایش فشار خون، کلسترول، قند خون و ضربان قلب شود. یوگا میتواند با افزایش آگاهی، آرامش و مدیتیشن، استرس را کاهش دهد. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، سطح پایینتری از هورمون استرس (کورتیزول) و سطح بالاتری از هورمون شادی (اندورفین) در خون نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– کاهش بیماریهای قلبی: بیماریهای قلبی شامل بیماریهایی است که باعث اختلال در عملکرد قلب و عروق میشوند، مانند انسداد عروق کرونر، آنژین قفسه سینه، سکته قلبی و نارسایی قلبی. یوگا میتواند با کاهش عوامل خطر و بهبود عملکرد قلب و عروق، از بروز و تشدید بیماریهای قلبی جلوگیری کند. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، احتمال کمتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– کاهش سکته مغزی: سکته مغزی یک وضعیت اورژانسی است که زمانی رخ میدهد که جریان خون به بخشی از مغز قطع شود و باعث مرگ بافت عصبی میشود. یوگا میتواند با کاهش فشار خون، کلسترول، التهاب و لخته خون، از بروز و عواقب سکته مغزی جلوگیری کند. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، احتمال کمتری برای ابتلا به سکته مغزی نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– افزایش سلامت روان: سلامت روان یکی از جنبههای مهم سلامت کلی است که بر روی خوشبینی، خلاقیت، انگیزه، تصمیمگیری و روابط اجتماعی تأثیر میگذارد. یوگا میتواند با افزایش آگاهی، آرامش و مدیتیشن، سلامت روان را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، سطح بالاتری از خوشبینی، خلاقیت، انگیزه، تصمیمگیری و روابط اجتماعی نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– افزایش ظرفیت ریوی: ظرفیت ریوی نشان دهنده حجم هوایی است که ریهها میتوانند در یک نفس عمیق دریافت و دفع کنند. ظرفیت ریوی بالا به اکسیژندهی بهتر خون و بافتها کمک میکند و در نتیجه به سلامت قلب و عروق منجر میشود. یوگا میتواند با افزایش تنفس عمیق، تمرین عضلات دیافراگم و انجام تکنیکهای تنفسی مختلف، ظرفیت ریوی را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، ظرفیت ریوی بالاتری نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– افزایش سلامت میتوکندری: میتوکندری یکی از اجزای سلولی است که نقش مهمی در تولید انرژی برای سلولها دارد. میتوکندری سالم به کارایی بالاتر سلولها، مقاومت بیشتر در برابر استرس اکسیداتیو و پیشگیری از پیری زودرس کمک میکند. یوگا میتواند با افزایش جریان خون، اکسیژندهی بهتر و تحریک فعالیت آنزیمها، سلامت میتوکندری را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، سطح بالاتری از میتوکندری سالم در سلولهای خونی و عضلانی نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
– افزایش سلامت ژنتیک: ژنها بخشهایی از DNA هستند که حاوی اطلاعات مورد نیاز برای ساخت و عملکرد مولکولها و بافتهای بدن هستند. ژنها میتوانند تحت تأثیر محیط و رفتارهای ما قرار گیرند و فعال یا غیرفعال شوند. ژنهای سالم به پیشگیری از بیماریها، تعمیر آسیبها و تنظیم فرایندهای بدنی کمک میکنند. یوگا میتواند با کاهش استرس، افزایش آرامش و تعادل هورمونها، سلامت ژنتیک را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم یوگا میکنند، تغییرات مثبتی در بیان ژنهای مرتبط با سلامت قلب و عروق، سیستم ایمنی، التهاب و پیری نسبت به افرادی که یوگا نمیکنند، دارند.
بخش سوم: چگونه یوگا کنیم تا به سلامت قلب و عروق کمک کنیم؟
در بخش قبلی، ما به شما فواید یوگا برای سلامت قلب و عروق را نشان دادیم. اما برای بهرهبرداری از این فواید، باید یوگا را به صورت صحیح و منظم انجام دهید. در این بخش، ما قصد داریم به شما چند توصیه کلی برای انجام یوگا به صورت منظم و ایمن بدهیم. این توصیهها عبارتند از:
– انتخاب یک برنامه مناسب: برای انجام یوگا، باید یک برنامه مناسب با سطح توانایی، هدف و زمان خود انتخاب کنید. برنامهای که برای شما چالشبرانگیز باشد، اما خستهکننده یا آسیبرسان نباشد. برای این منظور، میتوانید از کتابها، ویدیوها، نرمافزارها یا مربیان حرفهای یوگا استفاده کنید. مهم این است که برنامهای را پیش بگیرید که با شرایط و نیازهای شما هماهنگ باشد.
– انجام گرمکنندهها: قبل از شروع به انجام حرکات یوگا، باید بدن خود را با گرمکنندههای ساده آماده کنید. گرمکنندهها میتوانند شامل حرکات چرخشی، انحنایی، کششی و تعادلی باشند که به افزایش گردش خون، انعطافپذیری و تمرکز کمک میکنند. گرمکنندهها باید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام شوند و شما را برای حرکات پیچیدهتر آماده کنند.
– انجام تنفس درست: تنفس یکی از جنبههای مهم یوگا است که بر روی سلامت قلب و عروق تأثیر میگذارد. تنفس درست باعث میشود که اکسیژن بیشتری به خون و بافتها برسد و ضربان قلب و فشار خون را کنترل کند. تنفس درست شامل تنفس عمیق، آهسته و هماهنگ با حرکات بدن است. برای انجام تنفس درست، باید از دیافراگم خود استفاده کنید و هوا را از بینی خود وارد و خارج کنید. سعی کنید تنفسهایتان را با حرکاتتان هماهنگ کنید و در هر حرکت، تنفس مناسب را انجام دهید.
– انجام استراحت کافی: بعد از انجام حرکات یوگا، باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بافتها و عضلات شما ترمیم شوند و از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود. استراحت کافی شامل خواب کافی، آب زیاد، تغذیه سالم و ماساژ ملایم است. استراحت کافی به شما کمک میکند که از فواید یوگا بیشتر بهرهبرداری کنید و انرژی و انگیزه خود را حفظ کنید .
– انجام یوگا به صورت منظم: برای داشتن سلامت قلب و عروق بهتر، باید یوگا را به صورت منظم و مداوم انجام دهید. انجام یوگا به صورت منظم باعث میشود که بدن شما به حرکات عادت کند و پیشرفتهای بیشتری کسب کند. انجام یوگا به صورت منظم همچنین باعث میشود که شما از یوگا لذت ببرید و آن را به عنوان یک روش زندگی سالم و متعادل در نظر بگیرید. برای انجام یوگا به صورت منظم، باید یک برنامه روزانه یا هفتگی داشته باشید و به آن پایبند باشید. سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته یوگا را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید .
– انتخاب یک مربی مناسب: مربی یوگا نقش مهمی در راهنمایی، آموزش و تشویق شما دارد. برای انجام یوگا، باید یک مربی مناسب با تجربه، دانش و شخصیت خود انتخاب کنید. مربی شما باید بتواند شما را به درستی راهنمایی کند، به شما حرکات صحیح را نشان دهد، به شما بازخورد بدهد، به شما انگیزه بدهد و به شما احترام بگذارد. شما باید با مربی خود ارتباط خوبی داشته باشید و از آموزشهای او راضی باشید .
بخش پایانی : خلاصهای از نکات اصلی مقاله:
در بخشهای قبلی، ما به شما فواید یوگا برای سلامت قلب و عروق را نشان دادیم و توصیههایی برای انجام یوگا به صورت منظم و ایمن دادیم. اما این همه کافی نیست. برای داشتن یک تجربه یوگا موثر و لذتبخش، شما باید به چند نکته دیگر هم توجه کنید. مهمترین نکات عبارتند از:
– انتخاب یک مکان مناسب: مکانی که یوگا میکنید، بر روی حالت روحی و جسمی شما تأثیر میگذارد. برای انجام یوگا، باید یک مکان آرام، راحت، تمیز و با دمای مناسب دارای فضای کافی برای انجام حرکات یوگا داشته باشید. از سر و صدا، نور زیاد یا کم و بوی نامطبوع دور باشد، از موسیقی آرام، شمع، بخور یا گلها برای ایجاد یک محیط زیبا و آرامشبخش استفاده شود.
– انتخاب یک زمان مناسب: زمانی که یوگا میکنید، بر روی تمرکز و انرژی شما تأثیر میگذارد. برای انجام یوگا، باید یک زمان مناسب با برنامه روزانه، روال خواب و شرایط بدنی خود انتخاب کنید. شما باید زمانی را انتخاب کنید که برای شما راحتتر و مفیدتر باشد.
– انتخاب یک سبک مناسب: یوگا شامل سبکها و روشهای مختلفی است که بر روی سطح دشواری، سرعت، تمرکز و هدف متفاوت هستند. برای انجام یوگا، باید یک سبک مناسب با هدف، علاقه و توانایی خود انتخاب کنید.
– انتخاب یک مربی مناسب: مربی یوگا نقش مهمی در راهنمایی، آموزش و تشویق شما دارد. برای انجام یوگا، باید یک مربی مناسب با تجربه، دانش و شخصیت خود انتخاب کنید.
درباره آکادمی شنتیا
آکادمی شنتیا جایی برای حال خوب و رشد و شکوفایی استعدادها و تقویت تواناییهای شما.
نوشتههای بیشتر از آکادمی شنتیا