اثر یوگا برای رفع استرس | 10 حرکت یوگا برای کاهش استرس
یوگا برای رفع استرس
یوگا از طریق ترکیب مجموعهای از تمرینات جسمی، تمرکز بر تنفس و تمرینات ذهنی میتواند به کاهش استرس کمک کند.
.
مفهوم استرس و اهمیت مدیریت آن
مطالعه اخیر در استرالیا نشان داد که مردان ۴۵ تا ۷۹ ساله هنگام استرس روانی بسیار زیاد در زندگی خود، ۳۰ درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند.
استرس روانی بیش از حد در زنان، منجر به افزایش ۴۴ درصدی سکته مغزی میشود.
مطالعه دیگری به بررسی اثرات فیزیکی روی افرادی که اخیراً دچار زلزله شده بودند، پرداخت. این مطالعه نشان داد که:
اهمیت روشهای غیردارویی مانند یوگا در کاهش استرس
درمان اضطراب و استرس بدون دارو و با استفاده از ورزش (از جمله یوگا) یکی از راه های کاملا بی خطر، قطعی و بدون بازگشت در سراسر جهان می باشد.
این بیماری همه گیر در صورت عدم درمان درست سبب بروز اختلالاتی حادتر در مغز خواهد شد. لذا درمان به موقع و ریشه ای آن بدون داروهایی که عوارض خاص خود را دارند، می تواند تاثیر بسزایی در آرامش و سلامت روانی افراد به جای بگذارد.
.
تعریف یوگا و مفاهیم اساسی آن
یوگا (Yoga)، فعالیتی است که باعث افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات می شود. ورزش یوگا تمرکز را افزایش می دهد و باعث ایجاد حس آرامش می گردد.
یوگا را می توان قدیمی ترین سیستم ورزشی دانست که تاکنون در دنیا وجود داشته است و همچنان در حال گسترش است.
یوگا یک انضباط درونی و فیزیکی است که به عنوان شاخه ای از فلسفه مشرق زمین شناخته می شود و بیش از پنج هزار سال دارای قدمت است.
زادگاه اولیه یوگا از سرزمین هند است و کلمه یوگا از کلمه یوج زبان سانسکریت به معنی متحد شدن آمده است.
این اتحاد به معنی ادغام تمام جنبه های فیزیکی و ذهنی با یکدیگر برای رسیدن به یک زندگی شاد و متعادل است و هدف نهایی آن آزادیی نهایی است.
ورزش یوگا یک برنامه ساده و طبیعی است که بر پنج اصل اساسی استوار است:
تمرینات جسمانی
تمرینات تنفس
رژیم غذایی
تمرینات آسودگی
تمرینات مراقبه
ارتباط بین یوگا و تسکین استرس
برای کاهش استرس با یوگا بهتر است تمرینهای آن را دستکم سه بار در هفته انجام بدهیم.
بازۀ زمانی مناسب برای هر بار تمرین ۲۰ دقیقه است. تمرینهای یوگا علاوه بر کاهش استرس در رسیدن به سطح بهتری از خود مراقبتی هم نقش دارند و با اضافه کردن آنها به دیگر فعالیتهای روزمره میتوان به نتیجههای سودمندی رسید.
نکتهٔ مثبت دیگری که دربارۀ این تمرینها وجود دارد امکان ترکیب آنها بهصورت دلخواه است.
حتی اگر فرصت کافی برای انجام کامل تمرینها نداشته باشید، حداقل ۱۰ الی ۱۵ دقیقه وقت بگذارید که مطمئناً ثمربخش است.
همین وقفۀ کوتاهی که میان فعالیتهای روزمره به وجود میآید، کمک میکند تا برای انجام بهترِ کارهای باقیمانده انرژی بگیرید.
.
تأثیرات اصلی یوگا در کاهش استرس
تمرکز بر آرامش ذهنی و اثرات آن بر کاهش استرس
تمرینات مرتبط با تمرکز و آرامش در یوگا، مانند “دایانا” و “مدیتیشن”، به افزایش تمرکز و آرامش ذهنی کمک میکنند. این تمرینات به افراد کمک میکنند تا بهبود مهارتهای مدیریت استرس و مقابله با فشارهای روزمره پیدا کنند.
.
افزایش آگاهی از خود و اثرات آن بر کاهش استرس
یوگا به افزایش آگاهی از وضعیت فعلی بدن، افکار و احساسات کمک میکند.
این افزایش آگاهی به افراد کمک میکند تا با شناخت بهتری از خودشان، بهترین راههای مدیریت استرس خودشان را پیدا کنند.
به طور کلی، یوگا با ایجاد تعادل بین جسم و ذهن، افزایش آگاهی، بهبود تنفس و کاهش تنشهای عضلانی میتواند به بهبود مدیریت استرس کمک کند و باعث افزایش رفاه و آرامش شخصی شود.
.
اثرات مثبت یوگا بر سیستم عصبی
تمرینات تنفسی در یوگا، مثل “پرانایاما”، باعث افزایش فشار اکسیژن در خون و بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی میشود.
این تنفس عمیق منجر به افزایش تولید هورمونهای ضد استرس مانند اندورفین میشود که بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب را به دنبال دارد.
.
تمرینات یوگا برای کاهش تنشهای عضلانی
تمرینات یوگا، از جمله تمدید عضلات و تمرینات انعطافپذیری، به کاهش تنش و تنگی عضلات کمک میکند.
این کاهش تنش عضلانی باعث رفع تنشهای جسمی و ذهنی مرتبط با استرس میشود.
.
مطالعات علمی و شواهد اثربخشی یوگا در مدیریت استرس
انجمن روانشناسی آمریکا اخیراً تحقیقاتی انجام داد که نشان می داد، ۸۴٪ از بزرگسالان تأثیر استرس طولانی مدت را احساس می کنند.
بنابراین، منطقی است که دومین دلیلی که مردم در مورد اینکه چرا یوگا انجام میدهند، کاهش استرس می باشد.
خوشبختانه، علم تأیید می کند که یوگا، و به خصوص آسانا، در کاهش استرس عالی است.
اما به یاد داشته باشید – تمرین فیزیکی تنها یکی از جنبه های یوگا است. مدیتیشن، کار تنفس، و آیین های شنیداری، مانند ذکر و حمام صوتی، همگی به طور قابل توجهی تنش را کاهش داده و استرس را کاهش می دهند.
.
تمرینات یوگا برای کاهش و رفع استرس
برخی از تمرینات و حرکتهای یوگا تاثیر بیشتری بر رفع یا کاهش استرس دارند که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم.
حرکت چهارزانوی ساده (سوخاسانا Sukhasana) Easy Pose
یک حرکت ساده هم برای یوگی های مبتدی و هم برای یوگی های متوسط، ایزی پوز یا سوخاسانا است که یک حرکت درمانی بدون عارضه است که ذهن را آرام می کند و استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
.
حرکت عقاب (گاروداسانا Garudasana) Eagle Pose
حرکت عقاب کمک می کند تا فشار تنش و استرس از طریق پشت، شانه ها و پاها از بدنتان خارج شود.
حرکت عقاب چگونه به رفع استرس کمک می کند؟
از آن جایی که حفظ تعادل در این حالت یا حرکت نیاز به تمرکز بالایی دارد، و بهبود تمرکزتان سبب خلاص شدن از هر استرسی می شود.
همچنین انجام این حرکت حسی مانند یک آغوش گرم برای دست و پاهای شما دارد که می تواند احساس آرامش و خوشی شما را افزایش دهد.
.
حرکت بچه ( بالاسانا Balasana ) Child’s Pose
پوزیشن یا حرکت بچه یکی از اصلی ترین و موثرترین حرکات یوگا است. این حالت خوابیده با کشش پشت، درد این قسمت را از بین برده و همچنین برای سیستم عصبی و لنفاوی شما مفید است.
به گفته دکتر کندی «این حرکت یکی از حرکات کلیدی یوگاست که می توانید در هرجایی برای از بین بردن استرس آن را انجام دهید.»
این حرکت بسیار تجدید یا مسترد کننده است. این حرکت شما را به یاد دوران بچگی تان می اندازد و به ما اجازه می دهد تا به درون خودمان فرو رویم.
.
حرکت خم شدن به جلو در حالت ایستاده ( آتاناسانا Uttanasana )Standing Forward Bend
آتاناسانا یک حرکت انتقالی است که عضلات عقب ران hamstrings، ران و کفل hip شما را منبسط می کند و می کشد.
این حرکت برای از بین بردن استرس، خستگی و افسردگی خفیف شناخته شده است.
دکتر کندی متوجه شده که این حرکت با تغییر جریان خون در سراسر بدن، برای رهایی از استرس مفید است به خصوص زمانی که زانوها کمی خم شوند.
.
حرکت جسد ( ساواسانا Savasana ) Corpse Pose
دکتر کندی این حرکت را به عنوان ” حرکت آرامش بخش یا تمدد اعصاب ” معرفی می کند و دلایل خوبی هم برای آن دارد.
همان طور که با شنیدن نام این حرکت می توانید حدس بزنید، در این حالت باید به پشت و صاف دراز کشیده و چند دقیقه به همین حالت بمانید.
اگرچه دراز کشیدن به صورت کامل هنوز برای برخی از مربیان یوگا چالش برانگیز است، ولی برای سیستم عصبی شما فواید زیادی دارد. این حرکت باعث ایجاد پاسخ آرامش در بدن شما می شود، که به کاهش فشار خون و آرامش ذهنی شما کمک می کند.
.
حرکت بالا گذاشتن پاها روی دیوار ( ویپاریتا کارانی Viparita Karani ) Legs-Up-The-Wall Pose
یکی دیگر از ساده ترین و در عین حال مفید ترین حرکتهای مورد نیاز شما این است که به پشت روی زمین صاف دراز کشیده و پاهایتان را به سمت بالا روی دیوار قرار دهید.
در حالی که دراز کشیدن به پشت می تواند شما را از هر گونه دردی خلاص کند، قرار دادن پاها به سمت بالا روی دیوار باعث بهبود جریان خون به قلبتان می شود.
حتی می توان گفت این حرکت باعث کاهش روند پیری می شود.
.
حرکت گربه – گاو ( مارجاریاسانا Marjaryasana ) Cat-Cow Pose
حرکت گربه- گاو قسمت پایین کمرتان را به سمت بالا می کشد، قسمتی که اکثر مردم روی آن فشار زیادی وارد می کنند.
پشتتان را به آرامی و تا جایی که می توانید انحنا دهید، ۱۰ بار این حرکت را به همراه تمرکز عمیق و تنفس برای رهایی هر گونه فشار از طریق ستون فقرات تان انجام دهید.
.
حرکت پل ( ستو باندها ساراوانگاسانا ) Bridge Pose
حرکت پل برای کاهش خستگی، کمر درد، سر درد و حتی اضطراب و استرس کمک می کند.
این حرکت به شما اجازه می دهد کمرتان را بکشید و تنش روی پاها و عضلات سرینی را از بین ببرید.
.
حرکت دلفین Dolphin Pose
به نظر می رسد قرار گرفتن به سمت پایین تاثیر عجیبی روی استرس دارد.
این حرکت شبیه به حرکت downward dog است ولی باید ساعدتان را روی زمین بگذارید.
با برعکس کردن بدنتان و قرار دادن ساعد روی زمین و تمرکز روی کشش عمیق پشت بدنتان می توانید استرس و اضطراب را کاهش دهید.
.
نکات اجرای تمرینات یوگا در خانه یا در محیطهای ورزشی
هدفگذاری مناسب: قبل از شروع به تمرین یوگا، مهم است هدف خود را مشخص کنید. آیا میخواهید استرس را کاهش دهید؟ آیا بهبود انعطافپذیری بدنتان را هدف دارید؟ یا…
راهنمایی متخصص: اگر شما تازه وارد دنیای یوگا هستید، باید از راهنمایی یک مربی متخصص یوگا استفاده کنید.
تمرین منظم: برای بهرهوری بیشتر، مهم است که تمرین یوگا و مدیتیشن را به صورت منظم انجام دهید.
توجه به نیازهای بدنی و ذهنی: در انتخاب تمرینات، به نیازهای خود توجه کنید. اگر بدن شما نیاز به آرامش و استراحت دارد، تمرینات ملایم و آرامش بخش را انتخاب کنید.
تمرین با آگاهی و صبر: تمرین یوگا نیازمند آگاهی و صبر است. بپذیرید که پیشرفت در این تمرینات زمان میبرد و نیاز به صبر و انتظار دارد.
تمرین در محیط مناسب: تمرین یوگا در یک محیط آرام و مناسب انجام میشود.
احترام به محدودیتهای بدنی: هنگام تمرین یوگا، احترام به محدودیتهای بدنی خود را در نظر بگیرید.
شروع با تمرینات ساده: اگر تازه کار هستید، بهتر است با تمرینات سادهتر و مبتدی شروع کنید و به تدریج به تمرینات پیشرفتهتر و چالشبرانگیزتر روی بیاورید.
استمرار و حفظ روحیه: مهمترین نکته در تمرین یوگا، استمرار در انجام آنها است.
تمرین به تنهایی و گروهی: میتوانید یوگا را به تنهایی یا در گروه انجام دهید. تمرین به تنهایی به شما امکان میدهد به آرامش و تمرکز خود بپردازید اما تمرین در گروه نیز میتواند تعاملات اجتماعی، انگیزه بیشتر و حمایت را به شما بدهد.
انتخاب روشهای مناسب: بهتر است روشی را انتخاب کنید که با سبک و نیازهای شما هماهنگ است.
تنظیم تمرینات با زندگی روزمره: سعی کنید تمرینات یوگا را با زندگی روزمره خود هماهنگ کنید. مهم است که تمرینات را در زمانی انجام دهید که با سایر امور شما تداخل نداشته باشد.
ارتباط با تنفس: تنفس به عنوان یک عنصر مهم در یوگا دارای اهمیت بالایی است.
تغذیه سالم: از مصرف غذاهای سبک و سالم، میوهها و سبزیجات تا حفظ آبشیرینی و کاهش مصرف مواد قندی و غذاهای فرآوری شده، میتوانید بر انرژی، آرامش و تمرکز خود تأثیر بگذارید.
شناخت خود: در طول تمرین یوگا، با شناخت دقیقتر خود و آگاهی از احساسات، تمرکز و ذهن خود، میتوانید به تعادل و آرامش بیشتری دست یابید.
ادامه یادگیری: بدون ترس از تلاش در تجربه روشها و تکنیکهای جدید، همچنان در مسیر یادگیری و بهبود خود پیش بروید.
لذت بردن از تمرین: مهمترین نکته این است که از تمرین یوگا و مدیتیشن لذت ببرید و شیرینی این حرکات را به خوبی حس کنید.
تعادل بین تمرین و استراحت: تمرین یوگا برای تقویت انرژی و آرامش شماست، پس مراقبت کنید که به خودتان فشار نیاورید.
مراقبت از خود: هنگام انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن، مراقبت از خود و توجه به نیازهای بدن و ذهن خود را در نظر بگیرید.
مشورت با مربی: در صورت نیاز، میتوانید با مربی یا مشاور تمرین یوگا و مدیتیشن مشورت کنید.
نتیجه گیری:
اهمیت انجام یوگا در زندگی روزمره جهت مدیریت استرس
با توجه به مطالب فوق متوجه شدیم که یوگا نه تنها یک راهکار بلکه یکی از بهترین داروها جهت درمان اختلال استرس و اضطراب است.
انجام یوگا به صورت منظم، باعث رهایی روح و روان انسان از تفکرات منفی و استرس زا می شود.
همچنین یوگا باعث ترشح ماده ای در بدن به نام اندورفین میشود که احساس نشاط و شادی را در افراد القا می کند.
درباره آکادمی شنتیا
آکادمی شنتیا جایی برای حال خوب و رشد و شکوفایی استعدادها و تقویت تواناییهای شما.
نوشتههای بیشتر از آکادمی شنتیا
دیدگاهتان را بنویسید