فواید شگفتانگیز یوگا برای کاهش دردهای مزمن + 6 تمرین مهم و کاربردی
یوگا: یک ورزش جادویی برای ریلکس شدن و کاهش دردهای مزمن
این مقاله برای تشریح تاثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن شامل سرفصلهای زیر است:
مقدمه: در این بخش به تعریف درد مزمن، علل و عوارض آن، راههای مقابله با آن و نقش یوگا در کاهش آن می پردازیم.
بخش اول: در این بخش، به معرفی یوگا، تاریخچه، انواع، فلسفه و فواید آن برای سلامتی جسمی و ذهنی می پردازیم.
بخش دوم: در این بخش به توضیح تأثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن می پردازیم.
بخش سوم: در این بخش، به معرفی چند حرکت یوگا که برای کاهش دردهای مزمن مناسب هستند می پردازیم.
خاتمه: در این بخش، به خلاصهای از مطالب اصلی این مقاله ازجمله نتیجهگیری و پیشنهادات می پردازیم.
مقدمه
درد مزمن یکی از مشکلات رایج و مزمن سلامتی است که بسیاری از افراد در جهان با آن دست و پنجه نرم میکنند.
درد مزمن معمولاً به عنوان دردی تعریف میشود که بیش از ۳ ماه ادامه دارد و باعث کاهش کیفیت زندگی، افسردگی، اضطراب، خستگی، کاهش عملکرد و اعتیاد به داروهای ضد درد میشود.
برخی از علل شایع درد مزمن عبارتند از:
- آسیبهای نخاعی،
- سرطان،
- میگرن،
- آرتریت،
- فیبرومیالژی،
- نقرس
- و سایر التهابات مزمن.
راههای مختلفی برای مقابله با درد مزمن وجود دارد، از جمله درمانهای دارویی، جراحی، فیزیوتراپی، تراپیهای رفتاری و روشهای طب سنتی. اما یکی از راههایی که میتواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، ورزش یوگا است.
یوگا یک ورزش جسمی و ذهنی است که با انجام حرکات خاص، تنفس، مدیتیشن و فلسفه، میتواند برای سلامتی جسمی و ذهنی فواید بسیاری داشته باشد.
در این مقاله قصد داریم به بررسی تأثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن بپردازیم.
ما ابتدا یوگا را معرفی کرده و به تاریخچه، انواع، فلسفه و فواید آن برای سلامتی اشاره میکنیم.
سپس به توضیح تأثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن میپردازیم و شواهد علمی، مکانیسمهای فیزیولوژیک و روانشناختی، مثالهای عملی و تجربیات شخصی را مورد بررسی قرار میدهیم.
در انتها، چند حرکت یوگا (بهترین حرکات یوگا) را که برای کاهش دردهای مزمن مناسب هستند معرفی کرده و نحوه انجام آنها را با تصاویر، ویدئوها و نکات ایمنی و اصولی توضیح میدهیم.
امیدواریم که این مقاله برای شما مفید و جالب باشد و شما را ترغیب کند که یوگا را به عنوان یک راهکار طبیعی و مؤثر برای کاهش دردهای مزمن امتحان کنید.
معرفی یوگا، تاریخچه، انواع، فلسفه و فواید آن برای سلامتی جسمی و ذهنی
یوگا چیست؟
یوگا یک ورزش جسمی و ذهنی است که با انجام حرکات خاص، تنفس، مدیتیشن و فلسفه، میتواند برای سلامتی جسمی و ذهنی فواید بسیاری داشته باشد.
یوگا به معنای «اتحاد» یا «هماهنگی» است و هدف آن ایجاد هماهنگی بین بدن، ذهن و روح است.
یوگا میتواند به افراد کمک کند که آرامش، تعادل، انعطافپذیری، قدرت، استقامت، تمرکز و خودآگاهی را افزایش دهند.
تاریخچه یوگا
یوگا یکی از قدیمیترین سنتهای روحانی در جهان است که ریشههای آن به هزاران سال پیش در هند بازمیگردد.
یوگا از اندیشهها و عقاید فلسفی و مذهبی هندوئیسم، بودیسم و جینیسم تأثیر گرفته است. اولین اشاره به یوگا در متون ودایی (حدود ۱۵۰۰ تا ۵۰۰ پیش از میلاد) یافت میشود که در آنها به تکنیکهای تنفس، مدیتیشن و آسانا (حرکات یوگا) اشاره شده است.
پاتانجالی، یکی از مهمترین فیلسوفان هندی، در قرن دوم پیش از میلاد، یوگاسوترا را نوشت که در آن ۱۹۶ عبارت مهم و کلیدی درباره نظریه و عمل یوگا آورده شده است. این متن به عنوان منبع اصلی یوگا شناخته میشود و هشت شاخه یوگا را تعریف میکند:
– یاما: اصول اخلاقی و اجتماعی
– نیاما: اصول شخصی و روحانی
– آسانا: حرکات و موقعیتهای بدنی
– پرانایاما: تکنیکهای تنفسی
– پراتیاهارا: کنترل حواس
– دارانا: تمرکز
– دیانا: مدیتیشن
– سامادی: حالت نهایی یوگا که در آن فرد با هستی یکی میشود
یوگا در قرون وسطی و جدید هند توسعه و تنوع یافت و بسیاری از گروهها و مکتبهای مختلف یوگا را با رویکردها و تمرینهای متفاوت ارائه کردند.
یوگا در قرن نوزدهم و بیستم به غرب منتشر شد و مورد توجه و علاقه بسیاری از افراد قرار گرفت.
امروزه یوگا یکی از محبوبترین ورزشها و فعالیتهای روحانی در جهان است و بیش از ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر دنیا یوگا را انجام میدهند.
انواع یوگا
یوگا دارای انواع مختلفی است که هر کدام دارای ویژگیها، سطح، هدف و فواید خاص خود هستند. برخی از انواع رایج یوگا عبارتند از:
– هاتا یوگا: این نوع یوگا شامل آسانا، پرانایاما و مدیتیشن است و به عنوان پایه و اساس بسیاری از انواع دیگر یوگا شناخته میشود. هاتا یوگا برای مبتدیان مناسب است و میتواند به افزایش انعطافپذیری، قدرت، تعادل و آرامش کمک کند.
– وینیاسا یوگا: این نوع یوگا شامل جریان پیوسته و هماهنگ از آساناها با تنفس است و به عنوان یک ورزش کاردیو شناخته میشود. وینیاسا یوگا برای سطح متوسط و پیشرفته مناسب است و میتواند به افزایش قدرت، استقامت، متابولیسم و خلاقیت کمک کند.
– آینگار یوگا: این نوع یوگا بر روی دقت و تصحیح موقعیت بدن تمرکز دارد و از وسایل کمکی مانند بلوک، کمربند، صندلی و غیره استفاده میکند. آینگار یوگا برای همه سطوح مناسب است و میتواند به بهبود روشنی ذهن، توانایی تمرکز، تعادل و تسکین درد کمک کند.
– بیکرام یوگا: این نوع یوگا شامل انجام ۲۶ آسانا و ۲ تکنیک تنفسی در یک اتاق گرم (حدود ۴۰ درجه سانتیگراد) است و به عنوان یک ورزش شدید شناخته میشود. بیکرام یوگا برای سطح متوسط و پیشرفته مناسب است و میتواند به افزایش تعریق، دفع سموم، انعطافپذیری و کاهش استرس کمک کند.
– کوندالینی یوگا: این نوع یوگا بر روی بیدار کردن و جریان انرژی کوندالینی (یک نوع انرژی) که در پایین ستون فقرات قرار دارد، تمرکز دارد و از ترکیبی از آسانا، پرانایاما، مانترا (صداهای مقدس)، مولا باندا (قفلهای بدنی) و مدیتیشن استفاده میکند. کوندالینی یوگا برای سطح متوسط و پیشرفته مناسب است و میتواند به افزایش انرژی، شادی، خلاقیت و آگاهی کمک کند.
– رستوراتیو یوگا: این نوع یوگا بر روی استراحت و بازیابی بدن و ذهن تمرکز دارد و از وسایل کمکی مانند بالشت، پتو، بلوک و غیره برای حمایت از بدن در موقعیتهای آرام و راحت استفاده میکند. رستوراتیو یوگا برای همه سطوح مناسب است و میتواند به کاهش استرس، اضطراب، فشار خون، درد و بهبود خواب کمک کند.
اینها فقط برخی از انواع یوگا هستند و بسیاری از انواع دیگر یوگا نیز وجود دارند که میتوانید با تحقیق و تجربه آنها را بیابید و ببینید کدام یک برای شما مناسبتر است.
فلسفه یوگا
یوگا فقط یک ورزش بدنی نیست، بلکه یک فلسفه و یک هنر زندگی است. یوگا بر اساس چند اصل و ارزش اخلاقی و روحانی استوار است که میتوانند به افراد کمک کنند که زندگی بهتر، معنادارتر و خوشبختتری داشته باشند. برخی از این اصول و ارزشها عبارتند از:
– آهیمسا: اصل نخشونت و مهربانی به همه موجودات زنده
– ساتیا: اصل صداقت و راستگویی به خود و دیگران
– آستیا: اصل ندزدیدن و رعایت حقوق دیگران
– برهماچاریا: اصل خودداری و پاکدامنی در رفتارهای جنسی
– آپاریگراها: اصل بیطمعی و رهایی از حرص و آز
– سانتوشا: اصل قناعت و شکرگزاری از آنچه داریم
– تاپاس: اصل تمرین و تقویت بدن و ذهن
– سوادیایا: اصل خودشناسی و خودآگاهی
– ایشوارا پرانیدانا: اصل تسلیم و اعتماد به خدا یا نیروهای مقدس بالاتر
– دارما: اصل انجام وظیفه و هدف زندگی
فواید یوگا برای سلامتی جسمی و ذهنی
یوگا برای سلامتی جسمی و ذهنی فواید بسیاری دارد که توسط بسیاری از مطالعات علمی تأیید شدهاند. برخی از فواید یوگا برای سلامتی جسمی و روحی عبارتند از:
– کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و علائم دیگر سلامتی روانی
– افزایش آرامش، شادی، خلاقیت و آگاهی
– بهبود تنفس، گردش خون، اکسیژن رسانی به بافتها و سیستم ایمنی
– کاهش فشار خون، کلسترول، گلوکز خون و عوامل دیگر خطر آترواسکلروز
– کاهش درد، التهاب، ریگور و اسپاسم عضلانی
– افزایش انعطافپذیری، قدرت، استقامت، تعادل و هماهنگی بدن
– بهبود عملکرد و سلامتی قلب، ریه، کبد، کلیه، معده، روده و غدد
– پیشگیری و کنترل بیماریهای مزمن مانند دیابت، آرتریت، آسم، هیپرتانسیون و سرطان
– بهبود خواب، حافظه، تمرکز و یادگیری
– افزایش اعتماد به نفس، احترام به خود و دیگران و ارتباطات مثبت
اینها فقط برخی از فواید یوگا برای سلامتی جسمی و ذهنی هستند و بسیاری از فواید دیگر یوگا نیز وجود دارند که میتوانید با تجربه شخصی خود آنها را کشف کنید.
تاثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن
درد یکی از مشکلات رایج و مزاحم زندگی بسیاری از افراد است.
درد میتواند ناشی از آسیب، التهاب، بیماری، استرس یا عوامل دیگر باشد. درد میتواند موقت یا مزمن باشد. درد موقت یک درد کوتاهمدت است که به عنوان یک سیگنال هشدار دهنده عمل میکند و معمولاً با درمان علت آن یا مصرف مسکنها از بین میرود.
درد مزمن یک درد طولانیمدت است که فراتر از دوره بهبودی معمول باقی میماند و ممکن است بدون علت مشخص یا درمان مؤثر ادامه یابد. درد مزمن میتواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد و در برخی موارد توانایی انجام وظایف روزمره را کاهش دهد.
راهکارهای گوناگونی برای مقابله با درد مزمن وجود دارند که یکی از آنها انجام تمرینهای یوگا است.
یوگا به عنوان یک ورزش جسمی و ذهنی که در سدهها به ارث رسیده است، میتواند به عنوان یک راهکار مؤثر در کاهش دردهای مزمن مورد استفاده قرار گیرد.
یوگا میتواند به افرادی که از شرایط درد مزمن مانند فیبرومیالژیا، آرتریت، کمردرد، میگرن و غیره رنج میبرند کمک کند.
یوگا علت اصلی درد را از زوایای مختلف، جسمی و ذهنی بررسی میکند و روی آن کار میکند. برای مثال افراد مبتلا به آرتریت میتوانند از طریق تمرین منظم یوگا انعطافپذیری مفاصل را بهبود بخشند، درد مفاصل، استرس و تنش را کاهش دهند.
کمردرد میتواند نتیجه آسیب، وضعیت نامناسب یا وضعیت خوابیدن، مشکلات وزنی، اختلال ژنتیکی و غیره باشد که منجر به ناهماهنگی اجزای اسکلتی – عضلانی در پشت و در نتیجه فشار بر ستون فقرات فرد میشود.
تمرین یوگا میتواند بهعنوان یک مسکن طبیعی عمل کند و با کشش و تقویت ماهیچههای پشت، کمردرد را کاهش دهد. میگرن یک درد شدید سر است که ممکن است همراه با حساسیت به نور، صدا، بو، تهوع و استفراغ باشد.
علل میگرن ممکن است شامل تغییرات هورمونی، تنش عصبی، تغییرات آب و هوایی، کم خونی و غیره باشد. تمرین یوگا میتواند با افزایش گردش خون به مغز، کاهش التهاب و تنظیم هورمونها، میگرن را کنترل کند.
یوگا چگونه درد را کاهش میدهد؟
یوگا از روشهای مختلفی برای کاهش درد استفاده میکند که عبارتند از:
– آسانا: آسانا به معنی حرکات و وضعیتهای بدنی است که در یوگا انجام میشوند. آسانا میتواند باعث کشش، تقویت و افزایش انعطافپذیری ماهیچهها و مفاصل شود و در نتیجه فشار و التهاب را کاهش دهد.
همچنین آسانا میتواند باعث بهبود گردش خون و اکسیژن به بافتهای آسیب دیده شود و در نتیجه فرآیند ترمیم را تسریع کند.
برخی از آساناهای مفید برای کاهش درد عبارتند از: حرکت خوابیدن به پهلو با متکا، حرکت سگ سر پایین، حرکت پروانه، حرکت پل، حرکت ماهی و حرکت کبوتر.
– پرانایاما: پرانایاما به معنی تکنیکهای تنفسی است که در یوگا انجام میشوند. پرانایاما میتواند باعث کنترل تنفس شود و در نتیجه کنترل ضربان قلب، فشار خون و سیستم عصبی اتونوم را به دنبال داشته باشد.
پرانایاما میتواند باعث کاهش استرس، اضطراب و تنش شود که عوامل مهمی در ایجاد و تشدید درد هستند. همچنین پرانایاما میتواند باعث افزایش اکسیژن به مغز و بافتهای بدن شود و در نتیجه احساس آرامش و شادی را افزایش دهد.
برخی از پرانایاماهای مفید برای کاهش درد عبارتند از: تنفس دو بینی، تنفس ناف، تنفس شکمی، تنفس گرم و تنفس خنک.
– مدیتیشن: مدیتیشن به معنی تمرکز و آگاهی به لحظه حال است که در یوگا انجام میشود. مدیتیشن میتواند باعث کاهش افکار منفی، احساسات ناخوشایند و واکنشهای دردناک شود و در نتیجه کنترل درد را بهبود ببخشد.
همچنین مدیتیشن میتواند باعث افزایش احساسات مثبت، خوشبختی و آرامش شود و در نتیجه کیفیت زندگی را افزایش دهد.
برخی از روشهای مدیتیشن مفید برای کاهش درد عبارتند از: مدیتیشن تمرکزی، مدیتیشن آگاهی، مدیتیشن مهربانی و مدیتیشن مانترا.
– فلسفه یوگا: فلسفه یوگا به معنی اصول و ارزشهای اخلاقی و روحانی است که در یوگا رعایت میشوند. فلسفه یوگا میتواند باعث تغییر نگرش و رفتار فرد نسبت به درد شود و در نتیجه تأثیر درد را کاهش دهد. برخی از اصول و ارزشهای فلسفه یوگا عبارتند از:
- آهیمسا (خشونت نکردن)،
- ساتیا (صداقت)،
- آستیا (ندزدیدن)،
- برهماچاریا (خودداری)،
- آپاریگراها (بیطمعی)،
- سانتوشا (قناعت)،
- تاپاس (تمرین)،
- سوادیایا (خودشناسی)،
- ایشوارا پرانیدانا (تسلیم)،
- دارما (وظیفه).
شواهد علمی برای تاثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن
تاثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن توسط بسیاری از مطالعات علمی مورد بررسی و تأیید قرار گرفته است. برخی از این مطالعات عبارتند از:
– یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مجله Pain Medicine منتشر شد، نشان داد که یوگا میتواند بهطور مؤثری درد، اضطراب، افسردگی و کیفیت زندگی بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.
– یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که یوگا میتواند بهطور مشابه با فیزیوتراپی در کاهش درد و افزایش عملکرد بیماران مبتلا به کمردرد مزمن کمک کند.
– یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در مجله Headache منتشر شد، نشان داد که یوگا میتواند بهطور مؤثری فراوانی، شدت و مدت زمان حملات میگرن را کاهش دهد و همچنین کیفیت زندگی بیماران را افزایش دهد.
اینها فقط برخی از مطالعات علمی هستند که تاثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن را نشان میدهند و بسیاری از مطالعات دیگر نیز وجود دارند که میتوانید با تحقیق بیشتر آنها را بیابید و ببینید.
مکانیسمهای فیزیولوژیک و روانشناختی برای تاثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن
تاثیر یوگا بر کاهش دردهای مزمن میتواند از طریق مکانیسمهای فیزیولوژیک و روانشناختی توضیح داده شود. برخی از این مکانیسمها عبارتند از:
– کاهش التهاب: التهاب یکی از عوامل اصلی در ایجاد و تشدید درد است. یوگا میتواند با کاهش سطح سایتوکینهای التهابی مانند TNF-α، IL-6 و CRP، التهاب را کاهش دهد و در نتیجه درد را کاهش دهد.
– کاهش استرس اکسیداتیو: استرس اکسیداتیو یکی از عواملی است که میتواند باعث آسیب بافتها و درد شود. یوگا میتواند با افزایش سطح آنتیاکسیدانها مانند GSH، SOD و CAT، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و در نتیجه درد را کاهش دهد.
– کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک: سیستم عصبی سمپاتیک یکی از بخشهای سیستم عصبی اتونوم است که در واکنش به تهدیدات و استرس فعال میشود و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون، تنش عضلانی و ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین میشود. این واکنشها میتوانند باعث ایجاد و تشدید درد شوند.
– کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک: سیستم عصبی سمپاتیک یکی از بخشهای سیستم عصبی اتونوم است که در واکنش به تهدیدات و استرس فعال میشود و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون، تنش عضلانی و ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین میشود. این واکنشها میتوانند باعث ایجاد و تشدید درد شوند. یوگا میتواند با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که باعث آرامش و تعادل در بدن میشود، درد را کاهش دهد.
– کاهش حساسیت به درد: حساسیت به درد به میزان تحمل درد توسط فرد اشاره دارد. برخی از افراد به دردهای مشابه بیشتر واکنش نشان میدهند و برخی کمتر. حساسیت به درد توسط عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی، روانی و اجتماعی تعیین میشود. یوگا میتواند با تغییر در سطح فعالیت برخی از مناطق مغزی که در ادراک و پردازش درد نقش دارند، حساسیت به درد را کاهش دهد. برای مثال، یوگا میتواند باعث کاهش فعالیت قشر پیشپیشانی، که در تولید افکار و احساسات منفی در مورد درد نقش دارد، شود. همچنین یوگا میتواند باعث افزایش فعالیت قشر آهیپوکمپوس، که در تنظیم هورمونهای استرس و کاهش التهاب نقش دارد، شود.
– کاهش تأثیر درد بر زندگی: تأثیر درد بر زندگی به میزان اختلال درد در عملکرد فیزیکی، روانی و اجتماعی فرد اشاره دارد. برخی از افراد با وجود درد مزمن، میتوانند به طور نسبتاً عادی زندگی کنند و برخی دیگر نمیتوانند. تأثیر درد بر زندگی توسط عوامل شخصیتی، روانشناختی، فرهنگی و محیطی تعیین میشود. یوگا میتواند با تغییر در نگرش و رفتار فرد نسبت به درد، تأثیر درد بر زندگی را کاهش دهد. برای مثال، یوگا میتواند باعث افزایش اعتماد به نفس، خودکنترل، قناعت، تسلیم و وظیفه شوند، که همه اینها عواملی هستند که به فرد کمک میکنند تا با درد بهتر کنار بیاید.
معرفی چند حرکت یوگا برای رفع دردهای مزمن
یوگا میتواند یک راهکار طبیعی و مؤثر برای کاهش دردهای مزمن بدن باشد. با انجام حرکات یوگا، میتوانید ماهیچهها و مفاصل خود را کشش دهید، گردش خون را بهبود ببخشید، التهاب را کاهش دهید و آرامش ذهنی را افزایش دهید. در این مقاله، میخواهیم به معرفی و توضیح چند حرکت یوگا بپردازیم که برای رفع دردهای مزمن مناسب هستند. همچنین برای هر حرکت، یک یا دو تصویر مرتبط و مناسب را نشان میدهیم تا شما بتوانید آنها را بهراحتی انجام دهید.
حرکت خوابیدن به پهلو با متکا
این حرکت یکی از سادهترین و آرامشبخشترین حرکات یوگا است که میتواند به شما کمک کند تا باسن، ران، گردن و شانههای خود را کشش دهید و احساس امنیت و آرامش داشته باشید.
برای انجام این حرکت، ابتدا به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را خم کنید و به سوی شکم خود بیاورید. سر خود را روی یک بالش بگذارید و یک بالش دیگر هم بین زانوها قرار دهید تا از این مفاصل حمایت کند. بازوانتان را هم میتوانید در هر وضعیت که احساس بهتری دارید قرار دهید. جدا از این، میتوانید یک بالش دیگر هم پشت خود قرار دهید تا به آن تکیه کنید و احساس حمایت بیشتری داشته باشید. در آغوش گرفتن یک بالش دیگر هم میتواند آرامش بیشتری به شما بدهد. در این حالت، برای ۵ تا ۱۰ دقیقه بمانید و نفس عمیق بکشید.
حرکت سگ سر پایین
این حرکت یکی از معروفترین و محبوبترین حرکات یوگا است که میتواند به شما کمک کند تا ماهیچههای پشت، باسن، ران، زانو، شانه و گردن خود را کشش دهید و گردش خون را به سمت سر و صورت افزایش دهید.
برای انجام این حرکت، ابتدا پاها و دستها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود. دستها را در جهت مخالف پاها قرار دهید و انگشتان دست را باز کنید. پاها را در جهت مخالف دستها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت دستها بگیرید. سعی کنید پاها را تا حد امکان صاف کنید و پاشنهها را به سمت زمین ببرید. سر و گردن را شل کنید و نگاهتان را به سمت باسن یا پاها بگیرید. در این حالت، برای ۵ تا ۱۰ نفس بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
حرکت پروانه
این حرکت میتواند به شما کمک کند تا ماهیچههای باسن، ران، لگن و کمر خود را کشش دهید و انعطافپذیری آنها را افزایش دهید.
برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت نشسته بروید و پاها را به سمت هم بیاورید تا زانوها به دو طرف باز شوند. پاشنهها را به سمت لگن بکشید و دستها را روی پاها یا پاشنهها قرار دهید. سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانهها را به عقب بکشید. با نفس عمیق، بدن را به جلو خم کنید و پیشانی خود را به سمت پاها ببرید. در این حالت، برای ۵ تا ۱۰ نفس بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
حرکت پل
این حرکت میتواند به شما کمک کند تا ماهیچههای شکم، باسن، ران، پشت و شانه خود را تقویت کنید و همچنین مفاصل لگن، زانو و ستون فقرات را کشش دهید.
برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت خوابیده روی پشت بروید و پاها را خم کنید و روی زمین بگذارید. پاشنهها را به سمت باسن بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. با نفس عمیق، باسن را از زمین بلند کنید و تا حد امکان به سمت بالا ببرید. سعی کنید پاها را محکم نگه دارید و ماهیچههای باسن و شکم را فشار دهید. در این حالت ۵ تا ۱۰ نفس بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
حرکت ماهی
این حرکت میتواند به شما کمک کند تا ماهیچههای گردن، شانه، سینه و پشت خود را کشش دهید و همچنین تنفس را بهبود ببخشید و احساس خوشحالی را افزایش دهید.
برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت خوابیده روی پشت بروید و دستها را زیر باسن قرار دهید. با نفس عمیق، سر و سینه را از زمین بلند کنید و پشت سر خود را روی زمین بگذارید. سعی کنید گردن خود را تا حد امکان خم کنید و نگاهتان را به سمت پشت سر بگیرید. در این حالت، برای ۵ تا ۱۰ نفس بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
حرکت کبوتر
این حرکت میتواند به شما کمک کند تا ماهیچههای باسن، ران، لگن و کمر خود را کشش دهید و همچنین احساس آرامش و تسکین را ایجاد کند.
برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت چهار دست و چهار پا بروید و پای راست خود را به سمت جلو بیاورید و زانوی آن را به سمت دست راست بگذارید. پای چپ خود را به سمت عقب بکشید و باسن را روی زمین قرار دهید. دستها را روی زمین قرار دهید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. با نفس عمیق، بدن را به جلو خم کنید و پیشانی خود را روی زمین یا یک بالش بگذارید. در این حالت، برای ۵ تا ۱۰ نفس بمانید و سپس با تعویض پاها، حرکت را تکرار کنید.
اینها فقط برخی از حرکات یوگا هستند که میتوانند به شما کمک کنند تا دردهای مزمن خود را کاهش دهید. البته بسیاری از حرکات دیگر یوگا نیز وجود دارند که میتوانید با تحقیق و تجربه آنها را بیابید و ببینید کدام یک برای شما مناسبتر است.
خلاصه و نتیجه گیری
درد مزمن یکی از مشکلات رایج و مزمن سلامتی است که بسیاری از افراد در جهان با آن دست و پنجه نرم میکنند.
درد مزمن معمولاً به عنوان دردی تعریف میشود که بیش از ۳ ماه ادامه دارد و باعث کاهش کیفیت زندگی، افسردگی، اضطراب، خستگی، کاهش عملکرد و اعتیاد به داروهای ضد درد میشود.
یوگا یک روش جسمی و ذهنی است که میتواند به افرادی که از درد مزمن رنج میبرند کمک کند.
یوگا میتواند با انجام آسانا، پرانایاما، مدیتیشن و فلسفه یوگا، درد را از طریق مکانیسمهای فیزیولوژیک و روانشناختی کاهش دهد.
شواهد علمی نشان میدهند که یوگا میتواند درد، اضطراب، افسردگی و کیفیت زندگی بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا، کمردرد مزمن، میگرن و سایر شرایط درد مزمن را بهبود بخشد.
یوگا یک راهکار ارزان، ایمن و قابل دسترس است که میتواند به عنوان یک روش مکمل یا جایگزین برای درمان درد مزمن مورد استفاده قرار گیرد.
شما با انجام حرکات یوگا که در متن مقاله آنها را تشریح کردیم، میتوانید ماهیچهها و مفاصل خود را کشش دهید، گردش خون را بهبود ببخشید، التهاب را کاهش دهید و آرامش ذهنی را افزایش دهید.
امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد. اگر سوال، نظر، پیشنهاد یا اصلاحی داشتید، لطفاً برای ما در پایین همین مقاله بنویسید.
درباره آکادمی شنتیا
آکادمی شنتیا جایی برای حال خوب و رشد و شکوفایی استعدادها و تقویت تواناییهای شما.
نوشتههای بیشتر از آکادمی شنتیا
دیدگاهتان را بنویسید